Mineralstoffe und Spurenelemente

Nüsse liefern viele Mineralstoffe und Spurenelemente
Außer Vitaminen benötigt der Körper eine Reihe von Mineralstoffen. Auch hier sollte man auf eine ausreichende Versorgung achten. Einige Mineralstoffe kommen nur in Spuren von weniger als 15 mg im Körper vor. Man bezeichnet sie daher als Spurenelemente. Auch sie sind für den Stoffwechsel wesentlich.

  • Bor
    ist ein wichtiger Baustein für den Knochenbau. Mangel­er­schei­nungen sind sehr selten, da es viele Quellen für Bor gibt wie z.B. Äpfel, Bohnen, Karroten, Trauben und Nüsse.
  • Calcium
    ist wichtig für den Aufbau und die Erhaltung von Knochen und Zähnen. Au­ßer­dem spielt es eine Rolle bei der Reizweiterleitung in den Nerven und bei der Muskelfunktion. Zu den Mangel­er­schei­nungen zählen die Osteoporose (Knochenschwund) und Muskelkrämpfe. Gute Quellen für Calcium sind Milch und alle Milchprodukte, Gemüse, Schalentiere, Eigelb, Nüsse, Brot, Hülsenfrüchte.
  • Chlorid
    ist an der Regulierung des Wasserhaushalts im Körper beteiligt. Mangel­er­schei­nungen sind z.B. Durchfall und Erbrechen. Quellen für Chlorid sind Kochsalz und Wasser.
  • Chrom
    stimuliert die Enzyme des Fettsäureaufbaus und des Kohlen­hydrat­stoff­wechsels. Chrom-Quellen sind z.B. Getreide, Käse und Fleisch. Mangel­er­schei­nungen sind Glucoseintoleranz, Müdigkeit und Angstzustände.
  • Eisen
    wird zur Bildung des roten Blutfarbstoffs Hämoglobin benötigt. Au­ßer­dem ist es Bestandteil einiger Enzyme. Typische Mangel­er­schei­nungen ist die Blutarmut, die zu blasser Haut, Müdigkeit, Appetitlosigkeit und schwachem Kreislauf führt. Gefährdet sind vor allem Vegetarier und andere Menschen mit geringem Fleischkonsum, denn die hauptsächlichen Eisen-Quellen sind Fleisch und Fisch.
  • Kalium
    ist an der Regulierung des Wasserhaushalts der Zellen, am Proteinaufbau und an der Verwertung von Kohlenhydraten beteiligt und stabilisiert den Blutdruck. Quellen für Kalium sind Obst (besonders Bananen), Gemüse, Fleisch und Milch. Zu den Mangel­er­schei­nungen gehören Muskelkrämpfe, Verwirrung, Appetitlosigkeit und Erbrechen.
  • Kupfer
    unterstützt die Bildung roter Blutkörperchen und die Gesunderhaltung der Knochen. Au­ßer­dem ist es wichtig für das Nerven- und Immunsystem. Mangel­er­schei­nungen sind Blutarmut, geschwächtes Immunsystem, Osteoporose und Gelenkprobleme. Gute Quellen für Kupfer sind Leber, Fleisch, Fisch, brauner Reis, Kartoffeln, Spinat, Nüsse, Vollkornprodukte, Gemüse.
  • Magnesium
    unterstützt den Knochenaufbau und reguliert den Blutdruck. Au­ßer­dem ist es an über 300 Reaktionen im Körper beteiligt, unter anderem an der Energie­be­reit­stellung. Da der Körper Magnesium gut speichern kann, entwickeln sich Mangel­er­schei­nungen nur langsam. Sie treten dann in Form von Muskelschmerzen und -schwäche und unregelmäßigem Herzschlag auf. Quellen für Magnesium sind z.B. brauner Reis, Spinat, Milch, Bananen, Gemüse, Bohnen, Obst, Kakao und Mandeln.
  • Mangan
    ist unentbehrlich für die Energieproduktion, die Regulierung des Blutzuckers und für den Knochenaufbau. Es ist ebenfalls antioxidativ wirksam und schützt damit vor freien Radikalen. Mangel­er­schei­nungen wie Lähmungen und Erblindung sind wegen des geringen Manganbedarfs sehr selten. Mangan-Quellen sind u.a. brauner Reis, Spinat, Vollkornprodukte, Obst, Tee, Gemüse, Nüsse und Hülsenfrüchte.
  • Phosphor
    unterstützt zusammen mit Calcium den Aufbau von Knochen und Zähnen. Au­ßer­dem ist Phosphor an der Gewinnung und Verwertung von Energie beteiligt. Milch- und Vollkornprodukte sind gute Quellen für Phosphor.
  • Selen
    wirkt antioxidativ und schützt damit die Zellen vor freien Radikalen. Es ist daher auch von großer Bedeutung für das Immunsystem. Mangel­er­schei­nungen wie Muskelschwäche und -schmerzen treten in den Industrienationen nur sehr selten auf. Quellen für Selen sind z.B. Leber, Hähnchenbrust und Vollkornprodukte.
  • Zink
    ist notwendig für das Wachstum und die Wundheilung. Es unterstützt das Immunsystem und kann Erkältungssymptome lindern. Mangel­er­schei­nungen sind Hautausschlag, Durchfall, Haarausfall, Appetitlosigkeit und Störungen von Geschmacks- und Geruchssinn. Risikogruppen sind unter anderem Kinder, ältere Menschen, Schwangere, Veganer und Alkoholiker. Zink-Quellen sind z.B. Leber und Rindfleisch.

Die folgende Tabelle enthält Zufuhrempfehlungen und weitere Hinweise zu den einzelnen Mineralstoffen und Spurenelementen:

Mineralstoff Empfehlung Bemerkungen
Bor 3 mg/Tag Dosen über 500 mg führen zu Durchfall, Übelkeit und Erbrechen.
Calcium 800-1000 mg/Tag Nicht mehr als 2500 mg täglich! Höhere Dosen können zu Nierensteinen führen.
Chlorid 750 mg/Tag
Chrom 50 - 200 mcg/Tag Zu hohe Dosen sollten unbedingt vermieden werden! Diabetiker sollten kein zusätzliches Chrom zuführen.
Eisen Frauen: 15 mg/Tag
Männer: 10 mg/Tag
Hohe Dosen können zu Ver­giftungs­er­schei­nungen führen.
Kalium 2000 mg/Tag
Kupfer 1,5-3 mg/Tag Zu hohe Dosen führen zu Erbrechen.
Magnesium Frauen: 280 mg/Tag
Männer: 350 mg/Tag
Kann bei zu geringer Calciumzufuhr oder Nierenschäden zu Ver­giftungs­er­schei­nungen führen.
Mangan 2-5 mg/Tag Kann die Aufnahme von Eisen, Kupfer und Zink beeinträchtigen.
Phosphor 1200 mg/Tag
Selen Frauen: 55 mcg/Tag
Männer: 70 mcg/Tag
Zink Frauen: 12 mg/Tag
Männer: 15 mg/Tag
Ab dem dreifachen der empfohlenen Dosis können unerwünschte Nebenwirkungen auftreten.

Wichtiger Hinweis: Die Angaben auf dieser Seite dienen nur der allgemeinen Information. Es ist nicht das Ziel dieser Seite, Diagnosen zu stellen oder Thera­pie­empfeh­lungen zu geben. Besprechen Sie die Anwendung von Medikamenten in jedem Fall mit Ihrem Arzt!

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