Vitamine

Äpfel enthalten viele Vitamine!
Vitamine sind unverzichtbar für den menschlichen Organismus und damit auch für die Funktion des Gehirns. Es lohnt sich daher, auf eine ausreichende Versorgung mit Vitaminen zu achten. Man unterscheidet zwischen fettlöslichen und wasserlöslichen Vitaminen. Die einzelnen Vitamine und ihre Funktion finden Sie in nachfolgender Aufstellung:

Fettlösliche Vitamine

  • Vitamin A und Retinoide
    sind vor allem für die Augen von Bedeutung, aber auch für Wachstum und Entwicklung der Zellen. Typische Mangel­er­schei­nungen sind Nachtblindheit und eingeschränkte Leistung des Immunsystems. Vitamin A-Quellen sind z.B. Eier, Milchprodukte, Mohrrüben, grüne und gelbe Gemüsesorten.
  • Betacarotin (Provitamin A)
    trägt zur Erhaltung der Zellen bei. Bei Bedarf kann es der Körper in Vitamin A umwandeln. Da der Körper Betacarotin nicht in nennenswerten Mengen speichern kann, muß es täglich in ausreichender Menge zugeführt werden.
  • Vitamin D
    unterstützt die Bildung von Knochen und Zähnen und reguliert den Calcium- und Phosphathaushalt des Körpers. Vitamin D ist das einzige Vitamin, das der menschliche Körper selbst herstellen kann (unter Einfluß von UV-Licht). Mangel­er­schei­nungen sind bei normaler mitteleuropäischer Mischkost selten, treten aber manchmal in Form von Rachitis bei Kindern auf, die nicht ausreichend Sonnenlicht ausgesetzt sind. Quellen für Vitamin D sind z.B. Milchprodukte und verschiedene Fischsorten, wie Sardinen und Heringe.
  • Vitamin E
    hat eine ganze Reihe von Aufgaben. Es ist an der Bildung von Muskeln und anderen Geweben beteiligt. Ferner wirkt es antioxidativ und schützt damit die Zellen, außerdem beugt es der Arteriosklerose vor. Hohe Dosen von Vitamin E können auch Entzündungen und daraus resultierende Schmerzen lindern. Hauptsächliche Quelle von Vitamin E sind pflanzliche Öle. Dabei ist zu beachten, daß Weizenkeimöl und Sonnenblumenöl Vitamin E mit wesentlich höherer biologischer Wirksamkeit enthalten, als z.B. Sojaöl. Mangel­er­schei­nungen zeigen sich möglicherweise erst nach Jahren, z.B. durch Gefäßveränderungen.
  • Vitamin K1 und K2
    Vitamin K1 kommt in Blättern grüner Pflanzen vor, während Vitamin K2 ausschließlich von Mikroorganismen, z.B. den Darmbakterien, gebildet wird. Vitamin K be­ein­flußt die Gerinnung des Blutes und den Calciumhaushalt des Körpers. Mangel­er­schei­nungen treten nur bei Erkrankungen im Darmbereich und bei ausschließlich parenteraler Ernährung (Infusion) auf.

Wasserlösliche Vitamine

  • Biotin
    ist Bestandteil von Enzymen und wichtig für den Stoffwechsel von Kohlenhydraten, Fett und Proteinen. Mangel­er­schei­nungen treten nur sehr selten auf und sind dann zumeist Ursache von Stoff­wech­sel­stö­rungen oder sehr einseitiger Ernährung.
  • Folsäure
    spielt eine wichtige Rolle beim Zellaufbau. Au­ßer­dem senkt es den Homocysteinspiegel, was Zellschäden und Arteriosklerose vorbeugt. Mangel­er­schei­nungen treten bei ausgewogener Ernährung nur sehr selten auf. In bestimmten Fällen ist der Bedarf an Folsäure allerdings erhöht, z.B. bei Kindern in der Zeit starken Wachstums oder bei Rauchern. Folgen sind gestörte Blutbildung und eine typische Blutarmut sowie Beeinträchtigungen der Darmschleimhaut.
  • Niacin (Nikotinsäure/Nikotinamid)
    ist an der Energiebildung der Zellen beteiligt. Typische Mangel­er­schei­nungen treten erst nach längerem Niacinmangel auf: Veränderungen der Haut, Entzündungen der Schleimhäute im Bereich der Speiseröhre und des Darms und dadurch ausgelöste Durchfälle, Beeinträchtigungen des Nervensystems z.B. in Form von Schmerzen oder Taubheit an den Extremitäten. In den Industrienationen tritt Niacinmangel zumeist als Folge von Interaktionen mit Arzneimitteln, Alkoholmißbrauch oder bestimmten Erkrankungen auf.
  • Panthotensäure
    tritt - wie der Name schon sagt - in der Natur fast überall auf. Sie ist wichtig für den Stoffwechsel von Kohlenhydraten, Fetten und Aminosäuren. In Verbindung mit Vitamin C wurde ein positiver Effekt auf die Wundheilung beobachtet. Da Panthotensäure in nahezu allen Nahrungsmitteln vorkommt, tritt Panthoten­säure­mangel nur sehr selten auf. Mangel­er­schei­nungen sind zunächst Kopfschmerzen, Müdigkeit, Störungen im Magen-Darm-Bereich, Herzklopfen und schlechte Wundheilung. Im späteren Verlauf kommt es dann zum sogenannten "Burning-feet-Syndrom".
  • Vitamin B1 (Thiamin)
    spielt eine wichtige Rolle im Kohle­hydrat­stoff­wechsel und damit für die Energiegewinnung aus der Nahrung. Mangel­er­schei­nungen sind z.B. Schlafstörungen, Appetitlosigkeit, Muskelschmerzen oder Übelkeit. Unzureichende Aufnahme von Thiamin mit der Nahrung tritt in den Industrienationen allerdings kaum auf. Zumeist gibt es dafür andere Ursachen wie z.B. Alkoholismus. Vitamin B1-Quellen sind u.a. geschälter Reis, Hefe, Vollkornweizen, Erdnüsse, Erbsen, Milch und Mais.
  • Vitamin B2 (Riboflavin)
    ist gut für Haut und Augen. Au­ßer­dem wird es für den Stoffwechsel von Kohlehydraten, Fetten und Aminosäuren gebraucht. Auffälligste Mangelerscheinung ist die Anämie ("Blutarmut") infolge von Störungen der Eisenresorption und des Eisentransports. Quellen für Vitamin B2 sind Brokkoli, Pilze, Käse, Blattsalate, Hefe und Milch.
  • Vitamin B6
    spielt eine Rolle im Aminosäure- und Protein­stoff­wech­sel. Au­ßer­dem wirkt sich Vitamin B6 auf die Funktionsfähigkeit des Immunsystems aus. Mangel­er­schei­nungen sind z.B. schuppige Veränderungen der Haut, eingerissene Mundwinkel und Rötungen und Entzündungen von Zunge und Zahnfleisch. Ursachen für Vitamin B6-Mangel sind häufig Resorp­tions­störungen durch Alkohol oder Medi­ka­men­te. Quellen für Vitamin B6 sind Bananen, Kohl, Hefe, Paprikaschoten, Weizenkleie und Weizenkeime.
  • Vitamin B12 (Cyanocobalamin)
    ist für Bildung und Abbau bestimmter Aminosäuren notwendig. Mangel­er­schei­nungen sind Blutarmut und neurologische Veränderungen. Ein besonderes Risiko, nicht ausreichend Vitamin B12 aufzunehmen besteht für Veganer, Alkoholiker und Raucher.
  • Vitamin C
    Vitamin C ist das bekannteste Vitamin überhaupt, und es werden ihm eine ganze Reihe von Eigenschaften zugeschrieben. Die wichtigsten davon sind zweifellos die Stärkung des Immunsystems und die antioxidative Wirkung, die zur Funktionsfähigkeit der Zellen beiträgt. Die Mangel­er­schei­nungen werden zusammenfassend als "Skorbut" bezeichnet und bestehen in Schleim­haut­blutungen (v.a. am Zahnfleisch), Muskelschmerzen und Blutungen im Bereich der Gelenke. Vor allem ältere Menschen und Raucher haben häufig einen zu niedrigen Vitamin C-Spiegel. Falsche Behandlung, Lagerung und Zubereitung von Nahrungsmitteln können Vitamin C zerstören und damit zu einem Mangel beitragen. Vitamin C ist preiswert als Pulver oder in Tablettenform erhältlich, allerdings können zu hohe Dosen zu Durchfall führen. Natürliche Quellen für Vitamin C sind z.B. Zitrusfrüchte, Kartoffeln, Beeren, Blumenkohl, Tomaten, Kiwis.
Obst
Die  Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) deutschsprachige Webseite (http://www.dge.de/) gibt Empfehlungen für die tägliche Zufuhr von Vitaminen heraus. Die folgende Tabelle zeigt die jeweils empfohlene Tagesdosis für einen gesunden Erwachsenen und in welchen Lebensmitteln diese Menge enthalten ist.

Vitamin Empfehlung der DGE Enthalten in (z.B.) Bemerkungen
Biotin 0,03-0,06 mg/Tag 165g Sojabohnen oder 130g Kalbsleber
Folsäure 0,4 mg/Tag 600g Erdbeeren oder 200g Rosenkohl
Niacin Frauen: 13 mg/Tag
Männer: 17 mg/Tag
400g Champignons oder 250g Lachs US-Empfehlung: Höchstgrenze von 35 mg/Tag
Panthotensäure 6 mg/Tag 100g Leber oder 200g Steinpilze Geht beim Kochen ca. zur Hälfte verloren.
Vitamin A Frauen: 0,8 mg/Tag
Männer: 1 mg/Tag
200g Spinat
Vitamin B1 Frauen: 1 mg/Tag
Männer: 1,2 mg/Tag
200g Hühnerbrust oder 150g Sojabohnen Größere Mengen (bis zu 10 mg) vor allem bei älteren Menschen (ab 65) sinnvoll.
Vitamin B2 Frauen: 1,2 mg/Tag
Männer: 1,4 mg/Tag
400g Champignons oder 1l Milch Sehr lichtempfindlich! Milch in durchsichtigen Glasflaschen verliert in 3 Stunden 75% Vitamin B2.
Vitamin B6 Frauen: 1,2 mg/Tag
Männer: 1,6mg/Tag
200g Lachs oder 50g Weizenkeime US-Empfehlung: Obere Grenze von 100mg pro Tag.
Vitamin B12 0,003 mg/Tag 100g Seelachs oder 150g Rinderfilet
Vitamin C 100 mg/Tag 0,3l Orangensaft oder 150g Paprika Keine Höchstgrenze. Als verwertbar gelten 20 mg pro kg Körpergewicht.
Vitamin D 0,005 mg/Tag 100g Thunfisch
Vitamin E Frauen: 12 mg/Tag
Männer: 14 mg/Tag
1 EL Weizenkeimöl oder 2,5 EL Sonnenblumenöl
Vitamin K Frauen: 0,06 mg/Tag
Männer: 0,07 mg/Tag
100g Haferflocken oder 25g Hähnchen

Wichtiger Hinweis: Die Angaben auf dieser Seite dienen nur der allgemeinen Information. Es ist nicht das Ziel dieser Seite, Diagnosen zu stellen oder Thera­pie­empfeh­lungen zu geben. Besprechen Sie die Anwendung von Medikamenten in jedem Fall mit Ihrem Arzt!

block
Wikipedia "Vitamine" bei Wikipedia, der freien Enzyklopädie, nachschlagen Hinweis zu Wikipedia-Links
Bitte beachten Sie, daß Artikel aus der freien Enzyklopädie Wikipedia nur als Orientierung dienen können. Die inhaltliche Qualität von Wikipedia ist nicht gesichert, d.h. Wikipedia kann keine wissenschaftlich anerkannte, seriöse Informationsquelle darstellen.