Mineralstoffe und Spurenelemente

Nüsse liefern viele Mineralstoffe und Spurenelemente Außer Vitaminen benötigt der Körper eine Reihe von Mineralstoffen. Auch hier sollte man auf eine ausreichende Versorgung achten. Einige Mineralstoffe kommen nur in Spuren von weniger als 15 mg im Körper vor. Man bezeichnet sie daher als Spurenelemente. Auch sie sind für den Stoffwechsel wesentlich.

Bor
ist ein wichtiger Baustein für den Knochenbau. Mangelerscheinungen sind sehr selten, da es viele Quellen für Bor gibt wie z.B. Äpfel, Bohnen, Karroten, Trauben und Nüsse.
Calcium
ist wichtig für den Aufbau und die Erhaltung von Knochen und Zähnen. Außerdem spielt es eine Rolle bei der Reizweiterleitung in den Nerven und bei der Muskelfunktion. Zu den Mangelerscheinungen zählen die Osteoporose (Knochenschwund) und Muskelkrämpfe. Gute Quellen für Calcium sind Milch und alle Milchprodukte, Gemüse, Schalentiere, Eigelb, Nüsse, Brot, Hülsenfrüchte.
Chlorid
ist an der Regulierung des Wasserhaushalts im Körper beteiligt. Mangelerscheinungen sind z.B. Durchfall und Erbrechen. Quellen für Chlorid sind Kochsalz und Wasser.
Chrom
stimuliert die Enzyme des Fettsäureaufbaus und des Kohlenhydratstoffwechsels. Chrom-Quellen sind z.B. Getreide, Käse und Fleisch. Mangelerscheinungen sind Glucoseintoleranz, Müdigkeit und Angstzustände.
Eisen
wird zur Bildung des roten Blutfarbstoffs Hämoglobin benötigt. Außerdem ist es Bestandteil einiger Enzyme. Typische Mangelerscheinungen ist die Blutarmut, die zu blasser Haut, Müdigkeit, Appetitlosigkeit und schwachem Kreislauf führt. Gefährdet sind vor allem Vegetarier und andere Menschen mit geringem Fleischkonsum, denn die hauptsächlichen Eisen-Quellen sind Fleisch und Fisch.
Kalium
ist an der Regulierung des Wasserhaushalts der Zellen, am Proteinaufbau und an der Verwertung von Kohlenhydraten beteiligt und stabilisiert den Blutdruck. Quellen für Kalium sind Obst (besonders Bananen), Gemüse, Fleisch und Milch. Zu den Mangelerscheinungen gehören Muskelkrämpfe, Verwirrung, Appetitlosigkeit und Erbrechen.
Kupfer
unterstützt die Bildung roter Blutkörperchen und die Gesunderhaltung der Knochen. Außerdem ist es wichtig für das Nerven- und Immunsystem. Mangelerscheinungen sind Blutarmut, geschwächtes Immunsystem, Osteoporose und Gelenkprobleme. Gute Quellen für Kupfer sind Leber, Fleisch, Fisch, brauner Reis, Kartoffeln, Spinat, Nüsse, Vollkornprodukte, Gemüse.
Magnesium
unterstützt den Knochenaufbau und reguliert den Blutdruck. Außerdem ist es an über 300 Reaktionen im Körper beteiligt, unter anderem an der Energiebereitstellung. Da der Körper Magnesium gut speichern kann, entwickeln sich Mangelerscheinungen nur langsam. Sie treten dann in Form von Muskelschmerzen und -schwäche und unregelmäßigem Herzschlag auf. Quellen für Magnesium sind z.B. brauner Reis, Spinat, Milch, Bananen, Gemüse, Bohnen, Obst, Kakao und Mandeln.
Mangan
ist unentbehrlich für die Energieproduktion, die Regulierung des Blutzuckers und für den Knochenaufbau. Es ist ebenfalls antioxidativ wirksam und schützt damit vor freien Radikalen. Mangelerscheinungen wie Lähmungen und Erblindung sind wegen des geringen Manganbedarfs sehr selten. Mangan-Quellen sind u.a. brauner Reis, Spinat, Vollkornprodukte, Obst, Tee, Gemüse, Nüsse und Hülsenfrüchte.
Phosphor
unterstützt zusammen mit Calcium den Aufbau von Knochen und Zähnen. Außerdem ist Phosphor an der Gewinnung und Verwertung von Energie beteiligt. Milch- und Vollkornprodukte sind gute Quellen für Phosphor.
Selen
wirkt antioxidativ und schützt damit die Zellen vor freien Radikalen. Es ist daher auch von großer Bedeutung für das Immunsystem. Mangelerscheinungen wie Muskelschwäche und -schmerzen treten in den Industrienationen nur sehr selten auf. Quellen für Selen sind z.B. Leber, Hähnchenbrust und Vollkornprodukte.
Zink
ist notwendig für das Wachstum und die Wundheilung. Es unterstützt das Immunsystem und kann Erkältungssymptome lindern. Mangelerscheinungen sind Hautausschlag, Durchfall, Haarausfall, Appetitlosigkeit und Störungen von Geschmacks- und Geruchssinn. Risikogruppen sind unter anderem Kinder, ältere Menschen, Schwangere, Veganer und Alkoholiker. Zink-Quellen sind z.B. Leber und Rindfleisch.

Die folgende Tabelle enthält Zufuhrempfehlungen und weitere Hinweise zu den einzelnen Mineralstoffen und Spurenelementen:

Mineralstoff	Empfehlung	Bemerkungen
Bor	3 mg/Tag	Dosen über 500 mg führen zu Durchfall, Übelkeit und Erbrechen.
Calcium	800-1000 mg/Tag	Nicht mehr als 2500 mg täglich! Höhere Dosen können zu Nierensteinen führen.
Chlorid	750 mg/Tag
Chrom	50 - 200 mcg/Tag	Zu hohe Dosen sollten unbedingt vermieden werden! Diabetiker sollten kein zusätzliches Chrom zuführen.
Eisen	Frauen: 15 mg/Tag Männer: 10 mg/Tag	Hohe Dosen können zu Vergiftungserscheinungen führen.
Kalium	2000 mg/Tag
Kupfer	1,5-3 mg/Tag	Zu hohe Dosen führen zu Erbrechen.
Magnesium	Frauen: 280 mg/Tag Männer: 350 mg/Tag	Kann bei zu geringer Calciumzufuhr oder Nierenschäden zu Vergiftungserscheinungen führen.
Mangan	2-5 mg/Tag	Kann die Aufnahme von Eisen, Kupfer und Zink beeinträchtigen.
Phosphor	1200 mg/Tag
Selen	Frauen: 55 mcg/Tag Männer: 70 mcg/Tag
Zink	Frauen: 12 mg/Tag Männer: 15 mg/Tag	Ab dem dreifachen der empfohlenen Dosis können unerwünschte Nebenwirkungen auftreten.

Wichtiger Hinweis: Die Angaben auf dieser Seite dienen nur der allgemeinen Information. Es ist nicht das Ziel dieser Seite, Diagnosen zu stellen oder Therapieempfehlungen zu geben. Besprechen Sie die Anwendung von Medikamenten in jedem Fall mit Ihrem Arzt!

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