Prokrastination - Die Kunst des Aufschiebens

Etwa 20 Prozent der Menschen sind Prokrastinierer, d.h. sie schieben Aufgaben immer wieder nach hinten. Da dieses Phänomen häufig bei Stu­den­ten auftritt, spricht man auch vom "Studentensyndrom". Es gibt mindestens zwei Arten von Prokrastinierern:

• Die sogenannten Erregungsaufschieber glauben, sie könnten erst kurz vor Fälligkeit einer Aufgabe kreativ genug sein, um sich damit zu befassen.
• Die Vermeidungsaufschieber bringen sich selbst in Zeitnot, mit der sie später ein eventuell schlechtes Ergebnis entschuldigen wollen.

Eine häufige Ursache für Prokrastination ist übertriebener Perfektionismus bei schlechter Organisation. Auch die Angst vor einer Blamage oder vor Kritik kann hinter dem Prokrastinationsverhalten stecken.

Zu erkennen ist Prokrastination häufig an "Ja, aber..."-Sätzen:

• Ja, aber ich kann besser am Abend lernen...
• Ja, aber es ist zu viel Aufwand, zur Bibliothek zu fahren...

Prokrastination liegt außerdem dann vor, wenn man dazu neigt, andere Tätigkeiten den wichtigeren Aufgaben vorzuziehen, weil man der Meinung ist, diese Tätigkeit "genau jetzt mal eben schnell" erledigen zu müssen. Häufig handelt es sich dabei um eher ungeliebte Dinge wie z.B. Putzen oder aufräumen.

Strategien bei Prokrastination

Allgemeine Straegien

• Setzen Sie sich Tagesziele, denken Sie aber daran, für Unterbrechungen und spontane Aktivitäten Luft zu lassen.
• Teilen Sie alle Aufgaben in Teilaufgaben, also in kleine Schritte, ein. Dadurch verschwindet der Eindruck des großen Bergs, der vermeintlich kaum bewältigt werden kann.
• Halten Sie Ihre eigenen Erfolge fest - am besten schriftlich. Sprechen Sie auch mit anderen darüber, die ähnliche Schwierigkeiten haben; berichten Sie einander von den Schwierigkeiten und wie Sie sie in den Griff bekommen haben. Sie können sich auch einer Lerngruppe anschließen oder selbst eine Lerngruppe starten.
• Setzen Sie sich Zeitvorgaben für Ihre Aufgaben und halten Sie diese ein. Wenn Sie das nicht tun, dehnt sich die Arbeit so weit aus, wie Zeit für sie zur Verfügung steht. (Parkinsonsches Gesetz)
• Planen Sie stets realistisch. Wenn Sie planen, 8 Stunden am Stück zu arbeiten, werden Sie das kaum durchhalten - und das bestärkt Ihr Prokrastinationsverhalten.
• Versuchen Sie es mit der Zehn-Minuten-Regel: Nehmen Sie sich vor, 10 Minuten zu arbeiten und starten Sie dazu eine Stoppuhr. Wenn Sie die 10 Minuten durchgehalten haben, dürfen Sie tun, was Sie wollen. Zumeist sind Sie aber nach 10 Minuten vollkommen in die Arbeit vertieft - und vergessen die Uhr.
• Laut der 72-Stunden-Regel werden Projekte, die nicht innerhalb von 72 Stunden begonnen oder zumindest kurz angedacht werden, kaum mehr weiter verfolgt. Die Wahrscheinlichkeit der Erledigung sinkt auf 1 Prozent. Erledigen Sie Ihre Aufgaben daher so früh wie möglich!
• Wenn Sie gut gearbeitet haben, belohnen Sie sich!
• Wenn man müde oder schlapp ist, neigt man eher dazu, Dinge aufzuschieben. Achten Sie also auf regelmäßige Pausen und genügend Schlaf, damit Sie einen möglichst konstanten Energielevel haben.
• Es gibt Aufgaben, gegen die sich alles in Ihnen sträubt. Versuchen Sie, den Grund dafür herauszufinden und akzeptieren Sie die Nicht-Erledigung als Option (falls das möglich ist).

(nach  Ivan Blatter  (https://ivanblatter.com))

Mikrohandlungen

In hartnäckigen Fällen hilft die Methode der Mikrohandlungen. Bei den allgemeinen Strategien wurde bereits empfohlen, Aufgaben in kleine Schritte aufzuteilen. Mikrohandlungen sind eine weitere Aufspaltung der kleinen Schritte in Handlungen, die für sich extrem einfach wirken und dadurch ihren Schrecken verlieren.

Wenn Sie zum Beispiel die Aufgabe, Ihr Studienmaterial zu bearbeiten vor sich herschieben, nehmen Sie sich als einzelne Aufgabe vor, das Studienmaterial auf der richtigen Seite aufzuschlagen und zur Bearbeitung auf den Schreibtisch zu legen. Diese Handlung ist so einfach - Sie werden kaum eine ablehnende Haltung entwickeln können.

Wenn das Studienmaterial dann bereitliegt, nehmen Sie sich vor, auch die Schreibutensilien bereitzulegen, usw.

Wenn Sie dann genügend Mikrohandlungen erledigt haben, werden Sie es absurd finden, nicht mit der Bearbeitung des Materials zu beginnen.

(nach Mary LoVerde / Vera F. Birkenbihl)

Webseiten zum Thema Prokrastination

•  Prokrastination im Video  (https://www.youtube.com/watch?v=4P785j15Tzk) - erkennen Sie sich wieder?
• Die  Prokrastinationsambulanz der Universität Münster  (https://www.uni-muenster.de/Prokrastinationsambulanz/prokrastination.html) bietet einen Prokrastinations-Test und viele Informationen zum Thema.